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借助体重和重力 7项演习锻炼跑者全身

2020-02-11

体育1月19日报道:

当然说跑者必要频繁进走力量训练,但是并不是每幼我都能坚持往健身房。其实,在家也能够随时进走力量训练,并且不必要太众的器械。下面这7项演习就能够在家进走。

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1、弓步走挑膝

现在的肌肉:臀大肌、股四头肌

双脚并拢站立,然后仰首左腿,大腿与地面平走,幼腿与地面垂直。然后将左脚降低接触到地面,曲曲右腿,直到左大腿与地面平走。收首右腿恢复原首的站立姿势,旁边腿交换演习。每条腿各演习15次。

2、逆向蝴蝶踢

现在的肌肉:臀大肌、腘绳肌

趴在地面上,头放在幼臂上,收紧臀部肌肉,幼腿仰首脱离地面,大腿与地面接触。先仰首一条腿,直到大腿也脱离地面。然后换另一条腿演习。每条腿各做25次。

3、下犬式俯卧撑

现在的肌肉:背部、肱三头肌、肱二头肌、腹肌

摆益下犬式的姿势,双脚和双手接触到地面,臀部处在最高点。然后曲曲手肘,将头和胸腔向降低矮,再恢复原首姿势。不息做40次。

4、平板撑仰腿

现在的肌肉:中间、臀肌、股四头肌、腘绳肌

用前臂拥护着身体摆益平板撑的姿势,手肘位于肩膀的正下方,身体成一条直线。中间肌肉收紧,将右脚仰首在空中保持1秒钟,接着再换左脚。每条腿各做15次。

5、跑步爬台阶

现在的肌肉:臀肌

站在一个台阶前,将左脚放在上面,左脚用力将身体的其他部位升迁,此时惟独左脚接触到台阶,右腿向上仰首,并曲曲90°。恢复原首姿势后,旁边腿交换进走。每条腿各做25次。

6、深蹲侧踢

现在的肌肉:臀肌、腹斜肌

双脚与肩同宽而站立,双手握拳放在胸前,身体降矮摆出深蹲姿势。然后双腿挺直,将左腿向表侧踢出,接着再恢复深蹲姿势。每条腿各做15次。

7、箱跳

现在的肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀大肌

站在一个木箱前,身体稍微下蹲,双臂向身体后方挺直,每日福利然后双腿用力跳向木箱上面,双臂自然摆动。重复做30次。

作者:换宝

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